Rodd med gummiband hemma

Rodd med gummiband är en enkel och effektiv övning för att stärka ryggen hemma utan dyr utrustning. Gummibandet skapar motstånd som ökar ju längre du drar ut det, vilket engagerar dina ryggmuskler på ett naturligt sätt. Om du vill ha en starkare rygg och bättre hållning behöver du inte ett dyrt gym bara ett gummiband och lite plats hemma. (Det är rätt så praktiskt egentligen.)

Tre varianter som passar alla nivåer

Framåtböjd rodd passar dig som vill ha en utmanade träning. Stå på gummibandet med fötterna axelvida. Böj lätt i knäna och luta kroppen framåt med rak rygg. Dra armbågarna upp och bakåt tills de är i linje med ryggen. Denna variant tränar främst din rygg, axlar och skulderbladsmuskler. Svårighetsgrad: medel.

Sittande rodd är bäst för nybörjare eller om du vill fokusera på teknik. Sitt på golvet med benen utsträckta och gummibandet under fötterna. Dra händerna mot bröstet och motstå sedan på vägen tillbaka. Du aktiverar både rygg och core utan att behöva balansera kroppen. Svårighetsgrad: lätt.

Stående rodd är svårast och kräver god balans. Stå på gummibandet med höjd överkropp och dra uppåt. Denna variant tränar din hela rygg plus stabiliseringsmuskler i magen och rumpa. Svårighetsgrad: avancerad.

Så tränar du rätt och undviker misstag

Gör 3 4 set med 10 15 repetitioner, två till tre gånger per vecka. Andas ut när du drar och in när du sänker. Välj ett band som utmanar dig men där du kan behålla god form.

Det vanligaste misstaget är, att runda ryggen när du böjer dig framåt. En rundad rygg ökar skaderisken och minskar effekten. Håll ryggen rak från nacke till korsrygg under hela övningen. Andra tränar ofta med armarna istället för ryggen fokusera på att dra med skulderbladen och armbågarna, inte händerna.

För nybörjare: börja sittande med lätt motstånd och få känslan för rörelsen. Mellan nivå: gå till framåtböjd rodd med mediumband. Avancerad: testa stående rodd eller pulserande rörelser för extra utmaning.

Efter några veckors träning märker du att din rygg känns starkare och din hållning blir bättre. Många som kämpat med ryggvärk upplever lättnad när de tränar regelbundet med gummiband.