Push pull legs träning för bättre resultat

Push pull legs är ett träningsupplägg som delar in styrketräningen i tre fokuserade pass. Det är enkelt, effektivt och fungerar för de flesta som tränar regelbundet. Varför? För att kroppen får vila mellan passen medan du fortsätter att träna starkt och bygga muskler.

Så fungerar push pull legs-upplägget

Push-passet tränar alla tryckövningar: bröst, axlar och triceps. Pull-passet fokuserar på dragövningar för rygg och biceps. Legs-passet är helt enkelt benarbete. Genom att dela upp träningen så här kan du träna hårt utan att överbelasta någon muskelgrupp (vilket är helt viktigt, faktiskt).

Mellan passen hinner kroppen återhämta sig i 48-72 timmar. Det betyder att dina muskler växer bättre. Du kan träna 3 dagar per vecka om du är nybörjare, eller 6 dagar om du är avancerad. Många följer mönstret Push-Pull-Legs och upprepar det sedan igen.

Övningar för varje träningspass

Push-pass: Börja med bänkpress (4-5 set, 6-12 reps). Lägg till militärpress för axlar (4 set, 6-10 reps). Avsluta med tricep pushdowns (4 set, 10-15 reps).

Pull-pass: Marklyft eller latsdrag (5 set, 5-12 reps) är basen. Lägg till rodd (4 set, 10-12 reps). Avsluta med face pulls för axelstabiltet (3 set, 12-15 reps).

Legs-pass: Knäböj är huvudövningen (4-5 set, 5-10 reps). Lägg till lårcurl (3-5 set, 10-15 reps). Avsluta med vader (3 set, 12 reps).

Praktiska tips för att lyckas

Använd progressiv överbelastning. Öka vikt eller reps gradvis varje vecka. Vila 1-3 minuter mellan set, längre för tunga basövningar. Nybörjare börjar med 3 dagar per vecka och kan senare öka till 6 dagar.

Sömn och mat är lika viktigt som träningen själv. Sov 7-9 timmar varje natt. Ät tillräckligt med protein - ungefär 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt. Stretcha bröst och axlar efter push-passet för att hålla rörligheten bra.

Är push pull legs rätt för dig?

Den här metoden passar dig om du tränar minst 3 dagar per vecka och vill se resultat. Den fungerar för nybörjare och erfarna lifters. Den fungerar för både män och kvinnor.

Det enda kravet är att du är konsekvent. Träna när du är planerad och ät rätt. Push pull legs är inte någon hemlig formel - det är en provad metod som väl många använder för att bygga styrka och muskler långsiktigt.