Omega 3 för veganer som behöver det
Veganer behöver veta var de får omega-3 vegan ifrån eftersom kroppen inte kan tillverka det själv. Fiskeätare får det från fisk, men växtbaserade källor fungerar också man behöver bara veta vilka. Du kan helt enkelt få tillräckligt genom att äta rätt livsmedel eller ta ett billigt algolja-tillskott.
Var får du omega-3 som vegan?
Omega-3 finns i två former. ALA kommer från växter som rapsolja, linfrön och chiasamen. Din kropp omvandlar denna ALA dåligt till de aktiva formerna DHA och EPA ofta under 5-10 procent. Det betyder du behöver större mängder från växter eller ta algolja direkt (det är faktiskt ganska enkelt).
Ät dagligen ungefär 2,5-3 gram omega-3 totalt. Två matskedar rapsolja ger dig en bra bas. Lägg till en handfull valnötter eller ett par matskelar linfrön i din smoothie eller gröt. Dessa enkla kombinationer räcker för att nå målet utan större ansträngning.
Praktiska tips för daglig intag
Börja med 2 matskedar rapsolja varje dag som grund. Det är det enklaste sättet. Sedan lägger du enkelt till frön och nötter chiasamen, linfrön eller hampafrön passar perfekt i gröt, smoothies eller sallader.
Ett algolja-tillskott är värt det om du tränar intensivt, eller vill säkra upp dig. Väl 250 milligram DHA rekommenderas enligt EFSA. Det kostar nästan ingenting och ger dig direkt tillgång till de former din kropp använder best. Försök också att minska omega-6-rika oljor som solrosolja för att få bättre balans.
Vanliga frågor veganer ställer
Behöver alla ett tillskott? Nej, en varierad kost med oljor och frön täcker behovet av ALA. Ett algolja-tillskott rekomenderas dock för DHA om du vill vara helt säker.
Hur vet jag om intaget är tillräckligt? Blodprov visar EPA- och DHA-nivåer. Veganer har ofta lägre nivåer än fiskeätare, men det räcker när du äter medvetet.
Är vegansk omega-3 lika bra som från fisk? Ja. Algolja ger samma EPA och DHA direkt, utan miljögifter eller tungmetaller som kan finnas i fisk.
Påverkar det träningen? Ja, omega-3 stödjer hjärthälsan och minskar inflammationen efter träning. Det hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Det märker många efter ett par veckor.
Du kan helt enkelt få tillräckligt med omega-3 som vegan genom att äta rätt livsmedel eller ta ett billigt algolja-tillskott.Det behövs ingen stor ansträngning bara lite planering och kunskap om vad som fungerar bäst för din kropp.
