Kettlebell övningar för nybörjare
Kettlebell övningar nybörjare är ett enkelt sätt att bygga styrka hemma med bara ett redskap. Du behöver ingen dyr gymmedlemskap bara en kettlebell och lite plats för att röra dig.
De fem övningarna du måste kunna
Kettlebell swing tränar höfterna och explosiv kraft. Ställ dig med fötterna axelvid, håll kettlebellen med båda händerna och svinga den mellan benen som en pendel. Explodera upp genom höfterna tills kettlebellen når brösthöjd. Använd 8 12 kg om du är kvinnlig, 12 16 kg om du är manlig.
Goblet squat stärker benen och balansen. Håll kettlebellen vid bröstet med båda händerna och squat ner med rak rygg. Knäna följer tåspetsarna. Detta är en perfekt övning för att lära sig rätt teknik (helt enkelt).
Marklyft tränar ryggen och greppstyrkan. Böj dig ner med rak rygg, greppa kettlebellen och lyft genom att sträcka höfterna och benen. Håll ryggen neutral under hela rörelsen.
Enarmsrodd utvecklar övre ryggen och axlarna. Luta dig fram, placera en hand på ett knä och ro kettlebellen mot höften. Squeeze skulderbladet i toppen av rörelsen.
Floor press stärker axlar och bröst. Ligg på golvet med kettlebellen vid bröstet och pressa upp. Armbågen vidrör golvet i botten av rörelsen för säker teknik.
Börja träna: praktiska tips för framgång
Träna 2 3 gånger per vecka med minst en vilodag mellan passen. Vila 60 120 sekunder mellan set för att återhämta dig helt.
Många nybörjare gör samma misstag. De använder armkraften istället för höfterna i swings, eller de avrundar ryggen under lyft. Fokusera på att engagera höfterna och håll en neutral rygg i alla övningar. Andas ut när du arbetar hårt.
Öka antalet repetitioner innan du väljer en tyngre kettlebell. Börja med 10 12 reps per övning och lägg till två reps varje vecka. Efter fyra veckor kan du prova nästa viktsteget.
Filma dig själv när du tränar. Det hjälper dig, att se om din teknik är rätt. Du kan också fråga en erfaren vän eller titta på instruktionvideos innan du startar.
Börja försiktigt och prioritera form framför tyngre vikter. En korrekt swing med 12 kg är mycket bättre än en dålig swing med 20 kg. Du kommer att märka resultat efter bara tre veckor om du är konsekvent.
