Bänkpress med hantlar för starkare armar

Bänkpress med hantlar är en av de bästa övningarna för att bygga styrka i överkroppen. Många tror att du måste ha en tungt lastad skivstång för att få resultat, men hantelpressen är minst lika effektiv (kanske till och med bättre). Den tränar bröstmusklerna, axlarna och triceps på ett sätt som får många att bli överraskade över sina framsteg. Du behöver inte vara styrkelyftare för att dra nytta av denna övning alla kan börja med lätta vikter och utvecklas från där.

Hur du utför övningen rätt

Börja med att sitta på bänken med hantlarna i knät. Lägg dig sedan ner försiktigt och tryck upp hantlarna från brösthöjd. Här är det viktiga: dra ihop skulderbladen och skapa en lätt svank i ryggen för att stabilisera kroppen.

Håll hantlarna med armarna i ungefär 70 graders vinkel mot kroppen. När du pressar upp ska armarna sträckas nästan helt, men inte låsa knäet i armbågarna. Andas ut när du pressar upp och in när du sänker ned. Det är enkelt men många glömmer detta.

Vanliga varianter för olika resultat:

• Lutande press: Bänken vinklas uppåt för att träna övre bröstet mer effektivt.
• Sned press: Bänken lutas nedåt för att fokusera på nedre bröstet och magmusklerna.

Välj en vikt du klarar med god form. Du bör kunna göra mellan 8 och 12 repetitioner utan att rörelsen blir dålig. Om hantlarna snurrar eller kolliderar är vikten för tung.

Vanliga misstag och vad du bör veta

Det första misstaget är att lyfta axlarna framåt när du pressar upp. Det slöar bort energin och ökar skaderisken. Håll axlarna nere genom hela rörelsen.

Det andra misstaget är en ostabil mage och rygg. Om du inte sparrar upp magen förlorar du kraft och stabilitet. Tänd dina magmuskler innan du börjar varje serie.

Det tredje problemet är att sänka hantlarna för långt ned. Du behöver inte sänka dem längre än att armarna bildar en 90-graders vinkel. Djupare rörelse skadar ofta axlarna på sikt.

Det fjärde misstaget är dålig koordnation mellan armarna. Pressa upp båda hantlarna samtidigt och undvik att en arm jobbar mer än den andra.

För bästa resultat gör du 3 till 4 serier à 8 till 12 repetitioner. Det antalet är perfekt för muskelökning. Träna denna övning 1 till 2 gånger i veckan för att ge musklerna tid att återhämta sig. Om du har axelvärk eller gamla skador bör du fråga en personlig tränare innan du börjar. Det lönar sig.