Hur mycket kreatin per dag bör du ta

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten för träning och hälsa.Men hur mycket kreatin per dag behöver du egentligen? Gamla rekommendationer säger 5 gram,men ny forskning visar att rätt dos beror på din kroppsvikt och dina mål.Faktum är att många tar helt onödiga mängder.

Hur mycket kreatin behöver du egentligen?

Det finns två huvudvägar att ta kreatin. Den första är underhållsdos - helt enkelt 3-5 gram varje dag. Den andra är en laddningsfas där du tar 20-25 gram dagligen i 5-7 dagar, sedan 3-5 gram per dag istället.

Nyare forskning rekommenderar en viktbaserad dos: 0,1-0,14 gram per kg kroppsvikt. Det betyder att en 70 kg tung person kan ta 7 gram dagligen, medan en 80 kg tung man tar omkring 8 gram. För hjärnfunktion och bentäthet behövs ofta 10-20 gram per dag (ja, det är ganska mycket).

Den enklaste vägen att ta kreatin

Du behöver inte komplicera det här. Hoppa över laddningen helt och tag 3-5 gram kreatin varje dag istället - det fungerar lika bra, bara tar något längre tid innan du märker resultat. Blanda kreatin i vatten eller juice efter träning tillsammans med kolhydrater för bästa upptag.

Välj kreatinmonohydrat - det är billigast och mest beprövat. En varning: ta inte mer än 5-10 gram dagligen utan särskild anledning. Överdos orsakar bara magbesvär och kastas ut via urinen ändå. Drick gott med vatten under tiden, det är viktigt.

Kreatin för olika människor

Din kroppsvikt och livsstil spelar en större roll än många tror. Veganer och personer som inte äter mycket kött har lägre kreatinnivåer naturligt och gynnas av högre doser. Äldre människor och större kroppar behöver ofta mer för att nå samma muskelnivåer.

En 90 kg tung vegan man kan behöva 10-12 gram dagligen för full effekt. En 60 kg tung kvinna kan nöja sig med 6 gram. Börja helt enkelt med din viktbaserade dos och justera efter två veckor baserat på hur du mår och tränar.

Kom ihåg: börja med 3-5 gram kreatin dagligen och anpassa efter dina resultat.