Triceps övningar på gymmet som fungerar

Dina triceps är armens största muskelgrupp och utgör två tredjedelar av armmuskeln. Många fokuserar bara på biceps, men triceps övningar gym är nyckeln till större och starkare armar. Triceps består av tre huvuden som behöver tränas från olika vinklar för att växa optimalt. Starkt triseps förbättrar också din presskraft och gör dagliga aktiviteter mycket lättare. Låt mig visa dig hur du bygger massiva triceps med rätt teknik och övningar.

De bästa övningarna för triceps

Forskning visar att vissa övningar aktiverar triceps mycket bättre än andra. Här är de mest effektiva (och ja, det finns lite vardagligt här):

• Viktade dips: Sänk dig till 90 grader i armbågen, pressa upp. Tre till fyra set med sex till tio repetitioner. Använd ett viktbälte för att öka motstånd över tid.
• Close-grip bänkpress: Axelbrett grepp, fokusera på långsam nedgång. Tre till fyra set med sex till tolv repetitioner. Detta tränar alla tricepshuvuden effektivt.
• Skullcrushers: Liggande extension med EZ-stång. Fyra set med sex till åtta repetitioner. Sänk långsamt för att skydda dina armbågar.
• Triceps pushdown: Rep eller stång i kabel. Fyra set med tio till femton repetitioner. Tänk på att sträcka helt längst ned.
• Overhead extensions: Hantel eller kabel. Tre till fyra set med åtta till tolv repetitioner. Denna övning stretchar det långa huvudet perfekt.

Träningsfrekvens och progression

Träna triceps två till tre gånger per vecka med två dagars vila mellan passen. Nybörjare behöver tolv till tjugo set totalt per vecka. Spåra dina vikter i en app för att undvika platåer och säkerställa progression. Här är ett enkelt program: Dag ett pushdowns fyra set och overhead extensions tre set. Dag två close-grip bänkpress tre set och kickbacks tre set.

Vanliga misstag du bör undvika

För få set är det största misstaget många gör bara två övningar. Var istället konsekvent med fyra till sex veckovisa set per övning. Många glömmer det långa huvudet, som kräver overhead-rörelser (detta är verkligen viktigt). Dålig teknik med för smalt grepp skadar axlarna håll greppet axelbrett. Använd full rörelsebana och sänk långsamt för bättre resultat.

Såhär börjar du redan idag

Välj två övningar du trivs med exempelvis dips och pushdowns. Planera två träningsdagar denna vecka med minst två dagar mellan dem. Ladda ned en träningsapp och logga varje set, repetition och vikt. Detta gör det enkelt att öka vikt när du blir starkare. Med konsekvent träning ser du märkbara resultat på fyra till åtta veckor.