Shrugs med hantlar tränar din överkropp

Shrugs med hantlar är en av de enklaste men mest effektiva övningarna för dina axlar. Du behöver bara två hantlar och fem minuter för att träna denna kraftfulla rörelse. Övningen fokuserar på trapeziusmuskeln den stora muskeln som sträcker sig från nacken ner över axlarna och ned längs ryggen.

Hur du utför shrugs rätt

Ställ dig med fötterna axelbrett isär och böj knäna mycket lätt. Håll en hantel i varje hand med armarna helt raka och handflatorna vänd mot dina lår. Din rygg ska vara rak och bröstet framåtvänt för bra stabilitet.

Nu kommer huvudrörelsen: andas in och lyft axlarna rakt uppåt så högt som möjligt utan att böja armarna alls. Många säger att du ska försöka röra öronen med axlarna den bilden hjälper mycket. Håll topppositionen i en till två sekunder med musklerna spända, sedan sänker du axlarna kontrollerat ner igen medan du andas ut.

Börja med 3 4 set om 12 15 repetitioner. För nybörjare fungerar 8 10 kilo per hantel bra (eller mindre, ingen skam i det). När du blir starkare kan du öka vikten eller prova skivstång för ännu tyngre laster. Använd en vikt där du kan kontrollera varje rörelse utan att svänga.

Misstag som du bör undvika

Det värsta misstaget är att rulla axlarna framåt eller bakåt. Detta slösar på energi och kan skada din nacke och rotatorcuff. Axlarna ska bara röra sig upp och ner ingenting mer.

Många böjer armarna utan att märka det eller låter biceps göra jobbet istället för trapeziusmuskeln. Armarna måste vara helt låsta under hela rörelsen. Undvik också ryckiga eller explosiva rörelser långsam och kontrollerad rörelse fungerar mycket bättre och är säkrare för kroppen.

Så hittar du rätt variation för dig

Sittande shrugs är en bra variant när du blir starkare. Utan möjligheten att svänga blir övningen svårare och musklerna arbetar mer. Många gillar också skivstång för tyngre vikter eller trapbar för en annorlunda känsla.

Träna shrugs två till tre gånger varje vecka tillsammans med annan ryggträning. Ge musklerna minst 48 timmar att återhämta sig mellan passen. Kombinera alltid shrugs med ryggrader för en väl balanserad övre rygg och bättre hållning.

Börja lätt, perfektionera tekniken och öka sakta. Du kommer snart att märka starkare och större axlar.